Какие витамины нужно принимать взрослым: дефицит D3, B12 и магния, как сдать анализы, какие БАД работают

Почему большинство «мультивитаминов» не работают

Ежегодно россияне тратят миллиарды рублей на витаминные комплексы — «чтобы поддержать иммунитет», «на зиму», «для энергии». Проблема в том, что доказательная база для профилактического приёма большинства витаминов у здоровых людей с нормальным питанием — очень слабая.

Крупные систематические обзоры (в том числе Кокрановское сотрудничество) показывают: приём мультивитаминов у людей без дефицита не снижает заболеваемость, не улучшает самочувствие и не продлевает жизнь.

Но это не значит что витамины не нужны вообще. Есть три дефицита которые встречаются массово у взрослых жителей России и которые действительно стоит проверить и восполнить.

Витамин D3 (кальциферол)

Масштаб проблемы

По данным российских эпидемиологических исследований, дефицит витамина D (уровень 25-OH-D в крови менее 20 нг/мл) выявляется у 55–70% взрослых россиян. Недостаточность (20–30 нг/мл) — ещё у 20–25%.

Причина: основной источник D3 — солнечный ультрафиолет (синтез в коже). В России с октября по апрель–май угол солнца недостаточен для синтеза D3 даже в солнечные дни. При этом пищевые источники (жирная рыба, яичный желток, обогащённые продукты) не покрывают потребности.

Признаки дефицита витамина D

• Хроническая усталость, снижение работоспособности;
• Частые ОРВИ, снижение иммунитета;
• Мышечная слабость, боли в костях и мышцах;
• Депрессия, подавленное настроение (особенно в зимнее время);
• Ухудшение качества волос и ногтей.

Важно: симптомы дефицита D3 неспецифичны — те же жалобы могут быть при многих других состояниях. Только анализ может подтвердить именно дефицит D3.

Анализ на витамин D

Сдаётся: анализ крови на 25-OH-D (25-гидроксивитамин D) — это форма, которая отражает общий запас витамина D в организме. Не путать с 1,25-OH-D — активная форма, которая для оценки запасов не используется.

Стоимость анализа: 600–1500 рублей в зависимости от лаборатории. Входит в ряд расширенных программ диспансеризации.

Дозировки витамина D3

Рекомендации Российской ассоциации эндокринологов (РАЭ, 2023):

Важно: при выраженном дефиците (менее 20 нг/мл) профилактических доз недостаточно. Нужна лечебная доза под контролем анализов — через 3 месяца приёма повторить 25-OH-D.

Форма: D3 (холекальциферол) лучше усваивается чем D2 (эргокальциферол). Принимать лучше с едой, содержащей жиры (D3 — жирорастворимый витамин).

БАД с доказанным качеством D3: Solgar, Now Foods, Jarrow Formulas, Орихиро. Проверяйте что в составе именно D3, а не D2.

Витамин B12 (кобаламин)

Кто в группе риска

В отличие от витамина D, дефицит B12 при сбалансированном питании с животными продуктами встречается реже. Группы высокого риска:

• Веганы и строгие вегетарианцы: B12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Без добавок дефицит развивается в течение 3–5 лет;
• Люди старше 50–60 лет: с возрастом снижается выработка внутреннего фактора Касла в желудке — белка, необходимого для усвоения B12 из пищи;
• Принимающие метформин (препарат от диабета 2 типа) — метформин нарушает всасывание B12 в кишечнике;
• Принимающие ингибиторы протонной помпы (омепразол, пантопразол и аналоги) длительно — снижение кислотности желудка нарушает высвобождение B12 из пищи;
• Атрофический гастрит, болезнь Крона, целиакия — нарушение всасывания B12 в кишечнике.

Признаки дефицита B12

• Усталость, слабость, бледность кожи (мегалобластная анемия);
• Онемение и покалывание в руках и ногах, нарушение чувствительности;
• Нарушения памяти, концентрации, когнитивная «туманность»;
• Психические симптомы: депрессия, раздражительность, изменения настроения;
• Жжение языка, «лакированный» язык.

Важно: дефицит B12 развивается постепенно и может годами протекать без явных симптомов. Неврологические нарушения при длительном дефиците могут стать необратимыми — поэтому важно проверить заблаговременно при наличии факторов риска.

Анализ на витамин B12

Стандартный анализ: витамин B12 в крови (сывороточный кобаламин).

Более чувствительный показатель ранней недостаточности: голотранскобаламин (активный B12, «holoTC») — но он дороже и доступен не везде. При уровне сывороточного B12 в «серой зоне» 200–400 пг/мл и наличии симптомов — уточнить дополнительно.

Дозировки B12

• Профилактика у веганов: 250 мкг/сут в форме цианокобаламина или метилкобаламина (лучше усваивается) ежедневно, или 2000 мкг 1 раз в неделю;
• Лечение дефицита лёгкой степени: 500–1000 мкг/сут в форме таблеток (при нормальном всасывании) или инъекции по назначению врача;
• При дефиците из-за нарушения всасывания: только инъекции (витамин B12 вводится внутримышечно в обход кишечника).

Токсичность B12 практически отсутствует — водорастворимый витамин, избыток выводится с мочой.

Магний

Роль магния в организме

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях организма. Основные функции: регуляция нервно-мышечной передачи, синтез АТФ (клеточная энергия), регуляция сердечного ритма, расслабление мышц, синтез ДНК, метаболизм глюкозы.

По данным исследований, дефицит магния выявляется у 40–60% людей, придерживающихся западного типа питания. В России особенно высок риск у жителей городов с высоким уровнем стресса.

Признаки дефицита магния

• Мышечные судороги и спазмы (особенно икроножных мышц в ночное время);
• Подёргивание века;
• Тревожность, нервозность, раздражительность;
• Нарушения сна — трудности с засыпанием, поверхностный сон;
• Хроническая усталость, сниженная выносливость;
• Головные боли (нередко мигреноподобные);
• Учащённое сердцебиение, нарушения ритма.

Анализ на магний

Стандартный анализ: магний в сыворотке крови.

Ограничение анализа: только 1% магния в организме находится в крови, остальное — в костях и клетках. Нормальный сывороточный магний не исключает внутриклеточного дефицита. Поэтому при типичных симптомах и нормальном анализе врач может рекомендовать пробный курс магния.

Дозировки и формы магния

Суточная потребность в магнии: мужчины 400–420 мг/сут, женщины 310–320 мг/сут.

Формы магния — не все одинаково хороши:

Рекомендуемые дозировки для восполнения дефицита: 200–400 мг магния в пересчёте на элементарный магний в сутки (проверяйте состав — указывается либо масса соли магния, либо именно элементарного Mg). Принимать вечером — магний расслабляет мышцы и улучшает сон.

Что реально содержится в продуктах

Из таблицы видно: из пищи покрыть потребность в витамине D3 в осенне-зимний период практически невозможно без добавок. B12 и магний — реально из еды, но при определённых условиях (веганство, возраст, заболевания) добавки необходимы.

Витамины которые не стоит принимать без показаний

Мультивитаминные комплексы

Основные проблемы комплексов: дозы микронутриентов часто не соответствуют реальным потребностям; одни компоненты конкурируют за усвоение (например, кальций и магний; железо и цинк); некоторые компоненты в высоких дозах токсичны (жирорастворимые витамины A, E, K). При доказанном дефиците конкретного витамина — принимать его монопрепаратом, не комплекс.

Витамин C в высоких дозах

Миф о высоких дозах витамина C (1–3 г/сут) при ОРВИ не подтверждается в рандомизированных исследованиях. Профилактическая доза для взрослых — 65–90 мг/сут. Высокие дозы (более 500 мг/сут) могут провоцировать мочекаменную болезнь у предрасположенных людей и расстройство желудка.

Витамин E в дозах выше профилактических

Высокие дозы витамина E (более 400 МЕ/сут) в ряде исследований ассоциировались с повышением общей смертности и риска рака простаты у мужчин. Приём без показаний не рекомендован.

Алгоритм: что делать прямо сейчас

1. Оцените факторы риска: вы живёте севернее 37° широты (вся европейская Россия) — риск дефицита D3. Вы вегетарианец или веган — риск B12. Хронический стресс, судороги в ногах, плохой сон — риск дефицита магния;
2. Сдайте анализы: 25-OH-D + витамин B12 + магний в сыворотке. Многие лаборатории предлагают пакет «профилактический» из 5–10 анализов, куда входят эти показатели;
3. По результатам: при нормальных значениях профилактический приём D3 зимой (600–1000 МЕ/сут) — всё равно оправдан для жителей России. Остальное — по показаниям;
4. Консультация врача при любом выявленном дефиците — для уточнения дозы, формы и контроля через 3 месяца.