Что считается бессонницей

Бессонница (инсомния) — нарушение качества или продолжительности сна, которое влияет на дневную жизнь. Диагностические критерии:

• Трудности с засыпанием (более 30 минут);
• Частые пробуждения ночью или раннее пробуждение;
• Неосвежающий сон («сплю много, но устаю»);
• Симптомы появляются минимум 3 ночи в неделю;
• Продолжительность — более 3 месяцев (хроническая бессонница).

Нормальная продолжительность сна взрослого: 7–9 часов. Сама по себе «мало часов» — не бессонница, если вы чувствуете себя бодрым. Проблема — субъективное ухудшение самочувствия и работоспособности.

Причины бессонницы

Психологические (самые частые):

• Тревога и стресс: «мысли не отпускают» перед сном — самая частая причина у взрослых 25–55 лет;
• Депрессия: ранние пробуждения (3–4 утра), невозможность снова уснуть — типичный симптом;
• Условно-рефлекторная бессонница: кровать ассоциируется с тревогой «не засну» — порочный круг.

Физиологические:

• Болевой синдром (артрит, спина) — боль мешает уснуть;
• Апноэ сна: остановки дыхания ночью → дробный сон, дневная сонливость;
• Синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах вечером, потребность двигать ими;
• Гормональные изменения: менопауза (приливы ночью), гипертиреоз;
• Ноктурия: частые ночные походы в туалет (ХСН, ДГПЖ у мужчин).

Поведенческие и средовые:

• Нерегулярный режим сна;
• Синий свет (экраны) за 1–2 часа до сна;
• Кофеин после 14:00 (период полувыведения 5–7 часов);
• Алкоголь: облегчает засыпание, но нарушает фазы сна и вызывает ночные пробуждения;
• Шум, свет в спальне.

Гигиена сна: базовые правила

Гигиена сна — фундамент любого лечения бессонницы. Без неё таблетки не помогут.

• Режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, 7 дней в неделю (включая выходные). Даже после плохой ночи — встать в привычное время;
• «Кровать — только для сна»: не смотреть сериалы, не работать, не читать в кровати. Мозг должен ассоциировать кровать со сном, а не с активностью;
• Температура: оптимальная для сна — 16–19°C (прохладная спальня улучшает засыпание);
• Темнота: плотные шторы или маска для сна — мелатонин подавляется даже слабым светом;
• Без экранов за 1 час до сна: синий свет смартфона/ТВ подавляет выработку мелатонина на 50%;
• Без кофеина после 14:00: чай, кофе, энергетики, некоторые таблетки от головной боли содержат кофеин;
• Ритуал засыпания: 20–30 минут одних и тех же спокойных действий перед сном (тёплый душ, лёгкое чтение, дыхательные упражнения).

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И)

КПТ-И — первая линия лечения хронической бессонницы по рекомендациям ВОЗ, American Academy of Sleep Medicine и Российского общества сомнологов. Эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе.

Ключевые компоненты КПТ-И:

• Ограничение времени в постели: если вы спите 5 часов из 8, проведённых в кровати — ограничьте до 5,5 часов. Это вызывает «давление сна» и улучшает его качество;
• Техника контроля стимула: вставать из кровати если не уснул за 20 минут, делать что-то спокойное при тусклом свете, ложиться только при сонливости;
• Работа с тревожными мыслями о сне: «Если не засну, завтра всё пойдёт не так» — когнитивная реструктуризация;
• Релаксация: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения.

Курс КПТ-И: 6–8 сессий с психотерапевтом или в формате цифровой программы. Эффект сохраняется после окончания терапии (в отличие от снотворных).

Натуральные средства при бессоннице

• Мелатонин: регулятор циркадных ритмов. Помогает при джетлаге и сбитом режиме. При хронической бессоннице — менее эффективен. Дозировка: 0,5–3 мг за 30 минут до сна (не «чем больше, тем лучше»);
• Магний: глицинат или цитрат магния — улучшает качество сна при дефиците, снижает тревожность. 200–400 мг вечером;
• Валериана: некоторые исследования показывают умеренный эффект. Принимать курсом 2–4 недели, не разово;
• L-теанин: аминокислота из зелёного чая — снижает тревогу без седации. 100–200 мг перед сном.

Кейс: избавился от бессонницы без таблеток за 6 недель

FAQ: бессонница

Когда нужно принимать снотворные таблетки?

Снотворные (бензодиазепины, Z-препараты типа золпидема) — краткосрочный инструмент. Показания: острая бессонница в кризисный период (потеря близкого, сильный стресс) — короткий курс 2–4 недели. При хронической бессоннице — только после КПТ-И и при неэффективности немедикаментозных методов. Риски: зависимость, когнитивное ухудшение, падения у пожилых.

Помогает ли алкоголь заснуть?

Алколь ускоряет засыпание, но нарушает структуру сна: подавляет фазу REM (быстрый сон), вызывает пробуждения во второй половине ночи, ухудшает качество сна в целом. Регулярное «заедание» бессонницы алкоголем — прямой путь к зависимости. Не используйте алкоголь как снотворное.

Нужен ли поливитамин при нарушении сна?

Дефицит магния, витамина D, B-витаминов может ухудшать качество сна. Сдайте анализы и восполните конкретные дефициты, а не пейте мультивитамины «на всякий случай». Наибольшая связь со сном доказана для магния и витамина D.