Как выбрать спортивное питание для новичка
Протеин, креатин и что из этого реально работает
Материал подготовлен редакцией sprosi-experta.ru. Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.
Рынок спортивного питания огромен, но большинству новичков из всего ассортимента нужны в лучшем случае две-три добавки. Ниже — разбор классов добавок с доказанным эффектом (без привязки к конкретным брендам), детальный разбор протеина как самой популярной добавки, и рейтинг того, что действительно стоит своих денег, а что — маркетинг вокруг эффекта кофеина.
Рейтинг добавок по доказанной эффективности
| Добавка | Доказанный эффект | Кому актуальна |
|---|---|---|
| Протеин (сывороточный, казеин и др.) | восполняет дефицит белка в рационе, поддерживает синтез мышечного белка | тем, кто не добирает норму белка из обычной еды |
| Креатин моногидрат | прирост силы и объёма мышц при силовых тренировках, один из наиболее изученных классов добавок | занимающимся силовыми тренировками, 3–5 г/день на поддерживающей фазе |
| Кофеин | повышает выносливость и концентрацию перед тренировкой | за 30–60 минут до тренировки, при переносимости кофеина |
| BCAA (незаменимые аминокислоты) | минимальный дополнительный эффект при уже достаточном белке в рационе | при нехватке белка эффективнее обычный протеин |
| Комплексные предтренировочные комплексы | эффект в основном обеспечивается содержанием кофеина | часто переплата за маркетинг по сравнению с чистым кофеином |
Протеин: виды и когда принимать
| Вид протеина | Особенность |
|---|---|
| Сывороточный (whey) | быстро усваивается — оптимален после тренировки и с утра |
| Казеин | медленное усвоение, питает мышцы 6–8 часов — используется перед сном |
| Яичный протеин | высокая биодоступность, подходит при непереносимости лактозы |
| Растительный (гороховый, соевый и др.) | вариант для вегетарианцев и при непереносимости молочного белка |
Нужен ли протеин лично вам
- ✅ Протеин имеет смысл, если суточное потребление белка из обычной еды не дотягивает до нормы для тренирующегося человека
- ❌ Протеин не обязателен, если рацион уже включает достаточно мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов
- 📊 Расчёт нормы: по позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), тренирующимся ориентировочно нужно 1.4–2.2 г белка на кг массы тела в сутки — например, для человека весом 80 кг это 112–176 г белка в день
- 💊 Протеин — не замена тренировкам: при отсутствии физической нагрузки избыток белка просто становится лишними калориями
Как выбирать протеин при покупке
Ключевые параметры на этикетке — содержание белка на порцию (желательно от 20 г и выше) и состав без избытка сахара и наполнителей. Спортпит стоит выбирать по составу и репутации производителя, а не по маркетинговым обещаниям на упаковке — «ускоряет метаболизм» или «сжигает жир» у протеина как класса добавок научного обоснования не имеет, его функция — восполнение белка в рационе.
Креатин: как принимать
Наиболее изученная и рекомендуемая форма — креатин моногидрат. Поддерживающая дозировка составляет 3–5 г в сутки ежедневно, включая дни отдыха. Существует также протокол с фазой загрузки (около 20 г в день, разделённых на 4 приёма, в течение 5–7 дней) для более быстрого насыщения мышц, но он не обязателен — при регулярном приёме поддерживающей дозы эффект накопления достигается за 3–4 недели. Ряд систематических обзоров не выявил негативного влияния стандартных доз креатина на функцию почек у здоровых людей.
Часто задаваемые вопросы
Вреден ли протеин для почек?
Для здоровых людей научные обзоры не подтверждают вред протеина для почек при потреблении белка вплоть до 2–2.5 г/кг массы тела в сутки. Опасения о вреде протеина в основном происходят из исследований, проведённых на людях с уже существующими заболеваниями почек. При хронических заболеваниях почек или иных диагностированных состояниях перед приёмом добавок необходима консультация врача.
До или после тренировки лучше пить протеин?
Разница между приёмом до и после тренировки минимальна при достаточном суммарном суточном потреблении белка — концепция «анаболического окна» продолжительностью в несколько минут преувеличена в популярных источниках. Важнее равномерно распределять белок в течение дня. Казеин перед сном имеет смысл при высоких объёмах тренировок для поддержки синтеза белка ночью.
Нужен ли креатин новичку?
Креатин актуален для тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками — эффект проявляется в приросте силы и объёма мышц при систематических занятиях. Новичку в первые недели важнее выстроить регулярность тренировок и питание с достаточным белком; креатин можно добавить как второй шаг после того, как тренировочный процесс уже стабилен.
Вызывает ли креатин задержку воды и «раздутость»?
Креатин действительно способствует небольшому увеличению внутримышечной жидкости — это часть механизма его действия и не связано с подкожным отёком или увеличением жировой массы. Ощущение «раздутости» на фазе загрузки высокими дозами у части людей проходит при переходе на стандартную поддерживающую дозировку 3–5 г в день.
Можно ли получить весь нужный белок из еды без протеина?
Да, это вполне реально при осознанном подходе к рациону — курица, рыба, яйца, творог, бобовые в достаточном количестве закрывают норму белка для большинства тренирующихся. Протеиновый порошок — это удобная и компактная форма белка, а не единственный источник; выбор между едой и добавкой определяется удобством и бюджетом, а не необходимостью.
Стоит ли покупать предтренировочные комплексы?
Основной работающий компонент большинства предтренировочных комплексов — кофеин, эффект которого можно получить дешевле в виде обычного кофе или отдельно купленного кофеина. Комплексные формулы часто содержат ряд ингредиентов с недостаточно доказанным индивидуальным эффектом при заявленной дозировке, что делает их менее выгодными по соотношению цена/эффект по сравнению с отдельными проверенными добавками.
Итог
Новичку из спортивного питания обычно нужны два класса добавок: протеин (если не добирается норма белка из еды — 1.4–2.2 г/кг по данным ISSN) и креатин моногидрат (3–5 г/день при силовых тренировках). BCAA, глютамин и большинство предтренировочных комплексов — второстепенны или дублируют эффект более простых и дешёвых добавок. Спортивное питание не заменяет тренировки и полноценный рацион, а дополняет их.