Как похудеть правильно и без вреда
Советы тренера — дефицит и тренировки
Материал подготовлен редакцией sprosi-experta.ru.
80% результата — питание. «Пресс делается на кухне». Физические упражнения ускоряют процесс, но без дефицита калорий вес не снизится.
Принципы жиросжигания
| Принцип | Суть |
|---|---|
| Дефицит калорий | −300–500 ккал/день. Минус 0.5–1 кг/нед — безопасно |
| Белок | 1.6–2 г/кг веса — сохраняет мышцы при похудении |
| Силовые тренировки | сохраняют мышцы + ускоряют метаболизм после |
| Кардио | дополнительный расход. 150–300 мин умеренного в неделю |
Ошибки при похудении
- ❌ Слишком мало калорий: менее 1200 ккал — метаболизм замедляется
- ❌ Только кардио: без силовых теряем мышцы вместе с жиром
- ❌ «Отработать» съеденное: час бега = 400–500 ккал = один бургер
- ❌ Весы каждый день: вес колеблется ±1–3 кг. Взвешиваться раз в неделю
Из практики
Клиентка 35 лет: дефицит 400 ккал + 2 силовых + 1 кардио. Белок 120 г/день. За 5 мес: −10.5 кг с сохранением мышц. Те кто «теряют» 10 кг за месяц — теряют воду и мышцы. Возвращается в 1.5–2 раза быстрее.
Как считать калории не сходя с ума?
FatSecret: 2 мин на ввод. Первые 2–3 недели — всё. Метод тарелки: половина = овощи, четверть = белок, четверть = углеводы. Без весов и подсчётов — достаточно для большинства.
Кардио или силовые для похудения?
Кардио: больше сжигает за тренировку. Силовые: ускоряют метаболизм на 24–48 ч после. Оптимально: 2 силовых + 1–2 кардио. Силовые сохраняют мышцы = топка для жира.
Итог
−300–500 ккал/день. Белок 1.6–2 г/кг. Силовые + кардио. −0.5–1 кг/нед. Меньше 1200 ккал — вредно.